Loading...
Menu

KİLO VERMEDE VE DİYABETİ YENMEDE ETKİLİ ANTRENMAN İPUÇLARI

Birçok insan zayıflamak amacıyla spor yapıyor. Ancak bazen ağırlık kaybı tatmin edici olamıyor. Bu durum kişinin motivasyonunu düşürüyor ve daha fazla spor yapmamasına sebep oluyor. Her ne kadar sporun hemen her türü çeşitli fizyolojik fayda sağlasa da sporu tekniği ile yapmak birçok açıdan bu faydayı artırıyor. Daha kolay kilo vermeyi ve diyabeti yenmeyi kolaylaştıran antrenman teknikleri var. Şimdi biraz bunlardan bahsedelim.

Birçok insanın yaptığı egzersiz genelde düşük yoğunluklu kardiyo (koşu vb.) tipi spordur. Ancak bu pek işe yaramaz. Çünkü ;

  1. Bu egzersizde kalori yakımı az olur,

Bu egzersiz ile yetişkin bir bireyin harcadığı enerji miktarını araştıran çalışmaların belirttiğine göre, 1 kg yağ yakımı için ortalama 70 saatten fazla egzersiz yapmak gerekiyor. Sadece 1 kg için sizce de fazla emek değil mi?

2. Fazla egzersiz yapıldığında genelde kişiler daha fazla yeme eğiliminde olurlar,

Yapılan başka bir çalışma da egzersiz yapan bireylerin daha yağlı ve daha şekerli, yani enerji içeriği çok daha yüksek besinleri yeme eğiliminde olduğunu belirtmiştir. Bu durum da aslında yapılan sporun faydasını hiçbir şekilde göremememize neden olur.

3. Bu şekilde spor yapan bireyler, spor yapmadıkları zamanlarda daha fazla pasif olma eğiliminde olurlar.

Yine 2010 yılında yapılan bir çalışmada yüksek kilolu ve obez 34 kadın bireyin 8 haftalık egzersiz programı sonrası yağ kaybının 0.0 ± 0.2 kg olduğu bulunmuş. Her ne kadar bazı bireylerde 8 haftanın sonunda belirli bir yağ kaybı olsa da tüm grubun ortalama kaybının 0 kg civarında olduğu bulunmuş.

Kilo vermede etkili egzersiz yöntemlerini inceleyen çalışmaları sistematik olarak inceleyen daha geniş kapsamlı çalışmalarda da sonuçlar pek iç açıcı değil. Bu sistematik çalışmalardan ortaya çıkan sonuç da 1 kg yağ kaybı için haftada 3-5 gün ve günde ortalama 45 dk egzersiz ile 6 aydan fazla egzersiz yapılması gerekmekte (yani 78 saat ediyor). Tüm bunları düşününce kardiyo egzersizinin aslında kilo vermede pek de işe yarmadığı anlaşılıyor.

Çok Etkili Bir Yöntem: Aralıklı Yüksek Şiddette Antrenman

Düşük şiddette kardiyo egzersizine nazaran aralıklı yüksek şiddette antrenman çok daha etkili. Bu antrenman yönteminde, düşük şiddette antrenman yaparken veya dinlenme halindeyken aralıklı olarak belirli bir süre yüksek şiddette antrenman yapıp sonra şiddet tekrardan düşük seviyeye düşürülür veya dinlenmeye geçilir. Yapılan bilimsel çalışmalar bu yöntemin düşük şiddetli kardiyo antrenmanına göre çok daha etkili sonuçlar verdiğini belirtmektedir. Bu antrenman sonrasında kas hücrelerinde meydana gelen fizyolojik değişimlerin düşük yoğunlukta sabit antrenman ile elde edilmesi için çok daha uzun sürenin geçmesi gerektiğini belirtilmiş. McMaster üniversitesinden bilim insanları ise (egzersiz fizyolojisinde dünyanın en ileri gelen üniversitelerden biridir) haftada 6 dakikalık aralıklı yoğun şiddette antrenmanın bir hafta boyunca her gün 1’er saatlik orta şiddette antrenmana denk olduğunu belirtmişlerdir. Ayrıca aralıklı yüksek şiddette antrenmanın, sürekli orta şiddette antrenmana göre toplam vücut ağırlığı, yağ kütlesi, karın bölgesi yağ miktarı ve açlık plazma insülin ve leptin seviyelerinde önemli azalmalar olduğu belirtilmiştir.

Eğer siz vücut ağırlığınızı azaltmayı başarırsanız, hele ki karın bölgenizdeki yağları eritebilirseniz, açlık insülin, glikoz ve leptin seviyeleriniz de doğal olarak düşer. Bu ise diyabeti yenmeye başladığınızın göstergesidir. Çünkü karın bölgesi yağlanması ile buna eşlik eden yüksek glikoz, insülin ve leptin seviyeleri zaten insülin direncinin ve sonrasındaki diyabetin göstergeleridir. Dolayısıyla etkili bir şekilde kilo verebilmede ve diyabeti yenebilmede aralıklı yüksek şiddette antrenman çok daha etkilidir.

Çok Etkili Diğer Bir Yöntem: Aç Karnına Kardiyo

Kulağa ilginç gelebilir, son 5 yıldır sporda karbonhidrat yüklü bir antrenman yerine aç karnına antrenman tartışılmaya ve artık uygulanmaya başlandı. Bunun temel nedeni, glikojen depolarının boş olduğu bir durumdayken yapılan sporda vücudun daha fazla yağ yakma eğilimine yönelmesi. Glikojen depolarının boş olması nedeniyle vücut egzersiz esnasında diğer enerji kaynaklarına yönelir ve bu durumda yakacağı ilk besin ögesi grubu ise yağlardır. Ancak yağların yakımı için mitokondri gerekir. Eğer mitokondri sayı ve kapasiteniz yeterli değilse, hücrelerde yeni mitokondri yapımı uyarılır. Açlığın mitokondri yapımını uyarması sizce de ilginç değil mi? Aç karnına spor mitokondri sayı ve kalitesini artırdığından diyabeti ve insülin direncini yenebilmede de çok etkili olmaktadır. Deneyin ve siz de farkı görün. Bu antrenmanı haftada bir kez yapmanız yeterince etkilidir. Diyabetli bireylerin bunu birden yapması fazla rahatsız edici olabilir. Çok zorlanıldığı durumlarda bu egzersize kademeli olarak geçilmelidir.

Bu antrenman modelinde vücudun glikojen depolarının boşalması gerekiyor. Glikojen depoları ise dinlenme halindeyken 16-24 saat açlık ile boşalıyor. Bunun uygulanabilmesi biraz zor görünebilir ama sonuçları çok etkili. Uygulamak için ise pratik olarak kendinize uygun gördüğünüz bir gün öğleden sonra en geç 15.00-16.00 civarı protein ağırlıklı bir menü tüketip ertesi gün sabah uyandıktan sonra aç karnına koşu veya bisiklet egzersizi yapın, spordan sonra da yine protein ağırlıklı bir menü tüketin. Aşağıda size protein ağırlıklı diyet örneği veriyorum.

 

 Aç karnına antrenman öncesi ve sonrası için tüketilebilecek besinler:

  • Zeytin (protein kaynağı değildir, ancak bu uygulamada tüketilebilir)
  • Yumurta
  • Patates hariç sebzeler
  • Sadece 1 meyve (antrenman sonrası)
  • Yağlı tohumlar
  • Kırmızı veya beyaz et

*** Aralıklı yüksek şiddette antrenman veya aç karnına kardiyo egzersizi birbirinden farklı iki yöntemdir. Aralıklı yüksek şiddetli antrenmanın aç karnına yapılamayacağı kanısındayım.