Loading...
Menu

BESİNSEL BOTOKS

Yaşlanmaya karşı hepimiz direnmek isteriz. Daha genç görünmek, daha dinç hissetmek ve aynada kendimizi hep genç görmek hepimizin arzusu. Sanırım herkes bunu başarmanın yollarını biraz biliyor. Hepimizin aklındakileri şöyle bir sıralayalım: sigara, alkol, stres, yetersiz fiziksel aktivite, kötü beslenme, ağır metaller, toksinler, bazı vitamin ve minerallerin vücutta azalması, inflamasyonun varlığı, uyku düzeni sorunları… Bunların hepsi önemli ve hepsi birbirini etkileyen unsurlar. O zaman öyle bir şey yapalım ki çevreden aldığımız zararı en aza indirelim, yaşlanmayı da geciktirelim. Hatta mümkünse yaşlanmayı geriye çevirelim, gençleşmeye doğru gidelim. Olabilir mi?

Aslında yazdıklarım o kadar da ütopik değil. Yıllardır üzerinde yapılan çalışmaların hemen hepsi aynı ortak sonuca varıyor. Özellikle son beş yıldaki çalışmalar, biraz da laboratuvar tekniklerinin gelişimi sayesinde, yaşlanma sürecinin ciddi oranda yavaşlatılabileceğini gösteriyor ve yeniden gençleşmenin olabileceği ihtimalini düşündürüyor. Burada tüm unsurları sıralamak ve hepsinden bahsetmek isterdim. Ancak bu, çok uzun ve biraz da karmaşık bir yazıya dönüşür. Ama en önemlilerini açıklayacağım.

Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi bizler hücrelerden oluşuyoruz. Hücrelerimizin içerisinde çekirdek var ve çekirdek içerisinde ise kromozomlarımız yer alır. Kromozomların uçlarında ise telomer adı verilen uzantılar vardır.

Burası çok önemli çünkü telomer uzunluğu yaş ile ters orantılıdır. Yani telomerlerimiz ne kadar uzunsa o kadar genciz demektir, kısalması yaşlandığımız anlamına gelir. Yaşam süresince sürekli bölünen hücrelerimizde telomerlerimiz kısalır. Yeni oluşan hücreler de kısa telomerlidir ve onlar da bölündüğünde telomerler daha da kısalır. Daha da kısa telomerli hücreler tekrar bölünürler. Bu şekilde her bölünme işleminde telomerler biraz daha kısalır ve kısa telomerli yeni hücreler oluşur. Bu şekilde kısalarak bölünmeler gerçekleşir. Bir süre sonra telomerler tamamen biter, hücre bölünemez ve parçalanmaya, ölmeye başlar. Artık yeni hücreler de yapılamadığından doku ve organlar işlevlerini yerine getiremezler. Bu durum yaşlanmanın doğal sürecidir. Hem yaşlanma sürecinde hem de kanser, otoimmün, nörodejeneratif hastalıklar, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıklarda telomerlerin kısa olması durumu vardır. Peki, acaba bir şekilde bu sürekli kısalmakta olan telomerlerin kısalma sürecini yavaşlatmak mümkün olabilir mi? Çünkü eğer olursa, bu durum yaşlanma sürecinin çok daha yavaş olacağı anlamına gelir. Ve evet! Telomerlerin kısalmasını yavaşlatabiliriz. Hem de o kadar yavaşlatırız ki, on yıllar geçtikten sonra bile sanki birkaç yıl geçmiş kadar az kısalma sağlayabiliriz. Hatta telomerlerimizi tekrardan uzatabiliriz de!

Şimdi telomer uzunluğunu etkileyen etmenlere kısaca bakalım:

Düşük Kalorili Diyet

Yapılan çalışmalar düşük kalori alımının yaşam süresini artırdığını gösteriyor. Bu çalışmalarda, diyetle alınan enerjinin azalması ile birlikte vücutta yağlanmanın, kolesterol seviyelerinin ve kan glikoz seviyelerinin azaldığı gösteriliyor. Aslında kalori sınırlaması, çalışmalarda uzun süre açlığa kadar gidebiliyor. Ancak açlık, uygulamada zor olduğundan çalışmacılar yeni yollar aramaya koyulmuşlar. Aralıklı açlık bulunan çözümlerden bir tanesi.

Aralıklı Açlık Uygulamaları

Bu uygulama nispeten daha kolay. Mantığı ise haftanın 2 veya daha fazla günü düşük kalorili bir diyet tüketmekten geçiyor. Bu şekilde hafta içerisinde alınan kalori miktarı azalıyor, bu da telomeraz (telomerlerin uzamasını sağlayan enzim) aktivitesini olumlu etkileyerek yaşam süresini artırıyor. Dr. Yoshinori Ohsumi’nin açlık durumunda hücre içinde gereksiz kısımların veya birikintilerin parçalanarak işe yarar hale getirilmesine yönelik buluşu üzerine Nobel ödülü alması ile ve açlığın bu etkisi üzerine yıllardır yapılan onlarca çalışmadan sonra uygulanabilir açlık programlarının başta kanser olmak üzere daha birçok kronik hastalığı yenmede en etkili silah olduğu ortada. Aralıklı açlık uygulaması ise uygulanabilir açlık programları arasında en çok itibar göreni. Çünkü uygulamak nispeten daha kolay. Bu arada aralıklı açlık diyeti de tek tip diyet değil, birkaç farklı aralıklı açlık diyeti mevcut. Lütfen ve lütfen böyle bir programı uygulamak istiyorsanız diyetisyeninize danışın ve onun eşliğinde böyle bir diyet seçin. Profesyonel gözetiminde olmadığında önemli beslenme yetersizliklerine gitmeniz de olası.

Protein Kısıtlaması

Düşük kalorili diyet herkesin yapabileceği bir diyet olmadığından yapılan çalışmalar aslında proteini sınırlı diyetlerin de yaşam süresini uzatacağını belirtiyor. Hatta proteini kısıtlı diyetlerin yaşam süresini uzatmada daha etkili olabileceği düşünülüyor. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerden gelen proteinlerin bu kısalmada önemli paya sahip olduğu belirtiliyor. Hayvansal kaynaklı proteinlerde fazla bulunan metionin ve lösin amino asitlerinin yaşam sürelerini en çok kısaltan aminoasitler oldukları belirtilmiş.

Vegan-Vejetaryen Diyet

Yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu, proteini dengelenmiş vegan diyetlerin yaşam sürelerini ve telomer uzunluklarını artıran en iyi diyet olduğunu gösteriyor. Hemen kısa bir açıklama yapayım: Vejetaryen diyetlerde et tüketimi olmaz ve yumurta-süt ürünleri tüketimi kısmen olabilirken vegan diyetlerde hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı besin tüketimi yoktur. Bir süredir yapılan çalışmalar aslında hafifletilmiş vegan diyetlerin yaşam süresini uzattığını belirtiyor. Burada dikkatle belirtmem gereken diğer bir husus ise yüksek omega 3 alımının telomer uzunluğu ile doğru orantılı olduğu çalışmalarca da belirtiliyor. Ancak yanlış uygulamaların olmaması adına, böyle bir diyet tercih edecekseniz mutlaka diyetisyen eşliğinde uygulayın.

Vejetaryen-vegan diyetlere benzer bir diğer diyet yaklaşımı ise Okivana diyeti. Okinava diyeti bu anlamda biraz daha bilgi sahibi olmamızı sağlayacaktır. Okinava, Japonya’nın güneyinde bulunan bir bölgedir ve bu bölgede yaşayan bireyler “100 yıldan fazla yaşayanlar” olarak adlandırılır. Bu bölgenin insanlarının nasıl bu kadar uzun süre yaşadıkları incelendiğinde, bu bireylerin enerji içeriği düşük ancak besin ögesi içeriği yüksek bir beslenmeye sahip oldukları anlaşılmış. Okinava diyetine baktığımızda % 9 protein, % 6 yağ ve % 2 doymuş yağ olduğunu görüyoruz. Kolesterol alımları ise neredeyse hiç yok. Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi oldukça az, kronik hastalıklara sahip olma oranları ise dünyanın diğer ülkelerine göre daha düşük.

Derin düşünme

Derin düşünmenin telomer uzunluğuna etkisini araştıran çalışmalarda çıkan ortak sonuç, belirli bir yapı içerisinde derin düşünme tekniğini uygulayan bireylerin düşünce biçimlerinde olumlu bakış açısı ağır bastığından, kısa süre içerisinde hem telomeraz aktivitesinin arttığı hem de kan basınçlarının, kolesterol seviyelerinin, açlık glikoz seviyelerinin düştüğü belirtiliyor. Stres seviyesi arttıkça veya süresi uzadıkça telomerlerin kısaldığı, bunun da hücrelerin erken yaşlanması ve sonuç olarak bizlerin hastalıklara daha yatkın ve erken yaşlanan bireyler olmamıza neden olduğu gösteriliyor. Stresin seviyesine göre kişiyi 10 yıl daha fazla yaşlandırdığını belirten çalışma bile var. Birbirinden farklı yapılan çalışmalarda, farklı streslere maruz kalan bireylerin, kalmayanlara göre telomer uzunluklarının daha kısa olduğu, kısa süreli (1 yıl) takip çalışmalarında, stresle mücadele etme eğitimi alan bireylerin bu sürenin sonunda telomerlerinin diğer gruba göre daha uzun olduğu gösteriliyor. Çalışmalara göre günde 10 dakikalık derin düşünme çalışmasının bile 2 aylık süre içerisinde etkilerini gözlemek mümkün oluyor. Ancak çoğu çalışma en az 30 dk olarak belirtiyor.

Fiziksel aktivite

Birbirinden farklı çalışmalarda fiziksel aktivitenin telomeraz aktivitesini artırdığı gösterilmekte. Ayrıca yaş, beden ağırlığı, stres seviyesi, cinsiyet bakımından eşit durumda olan bireylerden fiziksel aktivite yapanların telomer uzunluklarının daha fazla olduğu bulunmuş. İkiz bireylerle yapılan bir çalışmada çocuklukları aynı geçen, benzer süreçler yaşayan ve benzer stres faktörlerine maruz kalmış ve şu andaki stres seviyeleri de benzer olan 67 ikiz bireyden, fiziksel aktivite yapanların telomerlerinin yapmayanlara göre daha uzun olduğu da gösterilmiş. Fiziksel aktivite yapma durumunda telomeraz aktivitesinin artması ve aynı durumdaki bireylerden fiziksel aktivite yapanların telomerlerinin daha uzun bulunması aslında fiziksel aktivitenin telomeraz aktivitesini artırarak sadece telomer kısalmasını yavaşlatmadığı, telomerin tekrardan uzamasını sağladığını da düşündürmekte. 

Bütün Faktörleri Bir Arada İnceleyen Çalışma

Dean Ornish, 2008 yılında yaptığı bir çalışmada, telomerlerin uzamasını sağlayan telomeraz enziminin aktivitesini nasıl artırabileceğimizi çok net ortaya koydu. Dean Ornish bu çalışmasında katılımcıların diyetinde yağdan gelen enerjiyi % 10 azalttı, saflaştırılmış besinleri çıkardı, meyveden zengin ve bitkisel ağırlıklı bir diyet verdi. Diyetin geneline baktığımızda tam tahıl ve kuru baklagillerin de olduğu, işlenmiş ve saflaştırılmış besinlerin çıkarıldığı bitkisel ağırlıklı diyet profili çıkıyor karşımıza. Ek olarak günde 30 dk yürüme egzersizi ve 60 dk stres yönetimi teknikleri ekledi. Diyeti soya proteini, günlük 3 g balık yağı, 100 IU E vitamini, 200 mcg selenyum, 2 g C vitamini ile de destekledi. Üç ay sonra bu bireylerden aldığı hücre örneklerindeki telomeraz aktivitesinin % 28.9 arttığını buldu (bu oldukça yüksek bir oran). Ayrıca bu bireylerin BKI değerleri, sistolik ve diastolik kan basınçları, kan yağ değerleri, trigliserit değerleri, C-reaktif protein (CRP) değerleri ve bel çevre ölçümleri azaldı. Telomeraz aktivitesinin artması telomerlerin kısalma sürecini yavaşlatır. Acaba telomerlerin tekrardan uzamasını sağlar mı? Dean Ornish bu soruyu 2013 yılında cevapladı. Ornish aynı çalışmanın 5 yıl sonraki sonuçlarını 2013 yılında raporladı ve bu sürenin sonunda bu müdahaleler sonucu telomerlerin uzadığını gösterdi. İşte bu durum hücrelerimizin tekrardan birkaç yıl önceki kadar sağlıklı ve genç olması anlamına gelir. Doğal olarak bedenin de gençleşmesi anlamına gelir.

Nasıl bir yol izlemeliyiz?

Elimden geldiğince, fazla uzatmadan, bilimsel bulguları toparlayarak önünüze kendi yorumunuzu yapabileceğiniz kadar veriyi getirdim. Amacım bir sonraki cümlede yapacağım yorumdan ziyade siz değerli okuyucularımızın kendi çıkarımlarını yapabilmelerini sağlamaktır. Bana kalırsa, aldığımız ortalama günlük kalori miktarını azaltarak, bitkisel beslenmeye ağırlık vererek, sebze ve meyve tüketimini artırarak, derin düşünmeye ve fiziksel aktiviteye de gerekli özeni göstererek sağlıklı ve uzun bir yaşam sürebiliriz. Belki de bizler günlük uygulamalarımızda gençleşmeyi başarabiliriz (110 yaşından sonra saçları tekrardan siyah çıkmaya başlayan ve hala koşabilen birini tanıyorum). İleride bilimsel çalışma olarak daha fazla ve somut kanıtlar göreceğimizden eminim. Şimdiki bilimsel bulgular bile yeterince güçlü ve somut.

Sağlıklı yaşam kavramı kapsamında;

  1. Aralıklı açlık uygulamalarının ve çeşitlerinin,
  2. Annenin hamileyken ve çocuk yetiştirirken ki ruh sağlığının,
  3. Bireyin ailesi ve çevresi ile olan sosyal ilişkilerinin,
  4. Çocukluk çağında yaşanılan stresin, günlük yaşamda yaşanılan stresin,
  5. Farklı besinlerin, besin ögelerinin, hayvansal kaynaklı besinlerin, diğer yararlı bileşiklerin,
  6. Bedenin sıcağa ve soğuğa maruz kalması ile meydana gelen hücre yenilenmelerinin,
  7. Hipoksi (oksijensiz) koşulların kontrollü uygulanmasının,

sağlığa ve gençleşmeye olan olumlu-olumsuz etkilerini yazıyla kısa tutmak mümkün olmadığından yazımı burada bitiriyorum. Bu son eklediğim 7 maddenin hepsinin sağlığa ve uzun yaşama etkileri olduğunu da bilin. Başka bir gün bu 7 maddeyi de detaylıca açıklarım.

https://youtu.be/aLtGISo4Yc4

https://www.aquayasam.com/besinsel-botoks-hergun-biraz-daha-genclesin/75

Sağlıcakla kalın.